Všestrannost tuků. Výhody a škody.
Tuky jsou organické sloučeniny obsahující trojmocný alkohol glycerol a volné mastné kyseliny. Jsou jednou z hlavních, životně důležitých tříd živin a v organismu vykonávají řadu různě zaměřených příznivých účinků. Jsou součástí buněk a tkání a v mnoha ohledech jim dodávají specifické funkce. Tak například myelinová pochva nervů, jejíž hlavní složky představují fosfolipidy, cholesterol a cerebrosidy, zajišťuje izolované vedení impulsů. Tuky také tvoří jakousi vnitřní výstelku plicních sklípků, surfaktant, zabraňující jejich kolapsu během určitých fází dýchacího cyklu. Energetická hodnota těchto látek je více než dvakrát vyšší než u bílkovin a sacharidů: když tedy spálíme 1 gram tuku uvnitř našich buněk, uvolní se 9,3 kilokalorií.
Jejich další neméně důležité funkce jsou:
- Tepelná – ta určuje význam a povahu ukládání podkožního tuku.
- Strukturální – bilipidová vrstva membrány je bariérou, selektivně propustnou hranicí mezi vnitřní buňkou a mimobuněčnou látkou, která rozhoduje o tom, jaké látky se mohou dostat dovnitř nebo ven a jaké látky jsou přísně zakázány.
- Regulační – chemická podstata některých vitaminů (A, D, E, K) i hormonů (zejména pohlavních) a signálních molekul je založena právě na tucích, což výrazně zvyšuje arzenál všech funkcí, které plní. Například prostaglandiny – deriváty kyseliny arachidonové – jsou důležitými stavebními kameny v neúprosně se stavějící stěně zánětu a podílejí se na zvyšování propustnosti cévních stěn, jejich dilataci a také na vzniku otoků.
- Tlumicí funkce – chrání vnitřní orgány před různými druhy poškození.
Více o vitaminech A, D, E, K se dočtete na našem blogu
Typy tuků
V závislosti na chemické struktuře (na molekulách, které obsahují) lze všechny tuky rozdělit na jednoduché a složené a v rámci každé z těchto kategorií můžeme vytvořit dlouhé seznamy všech jejich poddruhů a derivátů.
V dnešní době je zcela běžné dělení tuků na nasycené a nenasycené v závislosti na charakteru vazby mezi atomy uhlovodíků. To však neplatí pro tuky, ale pro mastné kyseliny, jednu ze dvou povinných složek, z nichž se lipidy tvoří.
Mezi nasycené mastné kyseliny (ty s čistě jednoduchými vazbami) patří následující: kyselina propionová, kyselina palmitová, kyselina stearová. Jsou na ně bohaté živočišné tuky, kakaové máslo, máslo, palmový olej, kokosový olej a přepuštěné máslo.
Nenasycené mastné kyseliny (jejichž karboxylové řetězce obsahují dvojné nebo trojné vazby) lze rozdělit do dvou velkých skupin:
- Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) obsahují jednu dvojnou vazbu.
- Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) mají dvě nebo více dvojných kyselin. Omega-3 a Omega-6 jsou asi jejich nejvýznamnější a v současnosti mezi širokou populací nejoblíbenější.
Živočišné a rostlinné tuky
Chemická struktura tuků v mnoha ohledech závisí na tom, zda jsou rostlinného, nebo živočišného původu. To obecně určuje jejich konzistenci a charakter vazeb (nasycené nebo nenasycené) v uhlíkovém řetězci. Obecně platí, že racionální a zdravá strava podle odborníků zahrnuje oba zdroje.
Další informace o vyvážené stravě
Rozmanitost rostlinných tuků je skutečně impozantní: obsahují je mnohé obiloviny, ořechy, semena a dokonce i zelenina. Ze semen, plodů a semínek se vyrábějí oleje: slunečnicový, olivový, řepkový, lněný, konopný, hroznový, cedrový a mnoho dalších. Existuje několik způsobů jejich získávání:
- Lisování – tato technologie je šetrnější, ale považuje se za méně účinnou: olejový koláč, který zůstane po lisování, obsahuje velké procento tuku.
- Extrakční metoda. Při této metodě se díky použitým organickým rozpouštědlům oddělí ze suroviny téměř všechny užitečné tuky.
Potravinářský a zpracovatelský průmysl používá k získávání živočišných tuků suroviny různého původu (především kosti a tukové tkáně), které obsahují velké množství nasycených mastných kyselin: stearové a palmitové. Tento typ organických sloučenin se obvykle dostává do lidského těla jako součást následujících produktů:
- Maso a vedlejší produkty.
- Tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 a vitaminů rozpustných v tucích. Je však třeba mít na paměti, že jejich asimilace je možná pouze při dostatečném průtoku žluči, která působí nejen jako emulgátor, ale také aktivuje pankreatické enzymy.
- Slepičí vejce jsou vynikajícím zdrojem tuků a bílkovin, dále cholinu (v těle se podílí na syntéze jednoho z hlavních neurotransmiterů – acetylcholinu), vitaminu E a biotinu.
Přečtěte si více o bílkovinách
- Mléko, tvaroh, sýr, zakysaná smetana, smetana (do 30 % tuku), máslo a ghí. I přes širokou škálu příznivých účinků tuků bychom neměli zapomínat, že jsou poměrně kalorické. Úbytek hmotnosti tak může být značně ohrožen, pokud si například salát z celého srdce zalijete olivovým olejem. Je to pro vás dobré? Rozhodně! Ale pouze v případě, že jste dostatečně fyzicky aktivní a v rámci potřebného kalorického příjmu uspokojujete potřeby svého těla.
Užitečné a škodlivé tuky
Ještě před několika desetiletími byly nízkotučné diety na vrcholu popularity: byly propagovány jako téměř jediný a nejspolehlivější způsob prevence ischemické choroby srdeční, infarktu a mrtvice.
Avšak prudký pokles tuku, který je z produktů nejvíce nasycen (až 9 kilokalorií oproti 4, které dává například 1 gram bílkovin), vedl k rychlému nárůstu složení produkovaného množství sacharidů – nastala éra cukrovky a obezity.
S ohledem na nepopiratelný význam této třídy látek není úplné vyloučení nebo omezení konzumace tuků nejracionálnější myšlenkou, protože přinejmenším povede k poruše fungování endokrinního systému obecně.
Konvenčně lze všechny tuky rozdělit na „užitečné“ a „nepříliš užitečné“, i když tato klasifikace je, opakujme, velmi subjektivní.
Do první skupiny patří zdroje omega-3-polynenasycených mastných kyselin, jejichž protizánětlivé účinky a modulační účinky na kardiovaskulární systém byly prokázány v desítkách, ne-li stovkách studií.
Jak již bylo řečeno, v realitě moderního světa s jeho velmi pestrou, ale velmi často – zdaleka ne tak správnou, jak bychom si přáli, stravou je nutné dodržovat optimální poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami: ty poslední působí jako naprostí antagonisté podílející se na mnoha patologických procesech různé lokalizace. Zejména tytéž prostaglandiny do značné míry napodobují působení histaminu, zvyšují propustnost cévní stěny (a v důsledku toho přispívají k uvolňování plazmy s rozpuštěnými látkami v ní do tkání – vznikají otoky), vedou ke křečím svalových buněk střev, průdušek a dělohy.
Do druhé skupiny patří nasycené tuky a transmastné kyseliny. Doporučujeme omezit konzumaci másla, sýrů, margarínu a tučného masa (hovězí, jehněčí, vepřové), stejně jako potravin s vysokým obsahem palmového a kokosového oleje, jako je čokoláda, cukrovinky a fast food.
Potřeba tuků v těle
Sestavení vyváženého jídelníčku je přísně individuální proces, který by měl provádět odborník na výživu s ohledem na věk, pohlaví, místo bydliště a stupeň fyzické aktivity. Měly by být zohledněny následující základní poměry:
- Tuky by neměly zaujímat více než 30 % celkového počtu kalorií v denní stravě průměrného člověka. Obyvatelé severních oblastí potřebují vzhledem k drsnějším klimatickým podmínkám asi 40 % a obyvatelé jižních oblastí je mohou snížit na 27-28 %.
- Pokud se měří v gramech, norma je 1 až 1,5 g/kg tělesné hmotnosti, jinými slovy 100 g tuku denně pro dospělého člověka.
- Rostlinné tuky by měly tvořit 30 % a živočišné tuky 70 %.
- Ne všechny mastné kyseliny jsou nahraditelné, což znamená, že je tělo musí získávat zvenčí, z potravy. Kromě toho jsme si již řekli, že řekněme proces tvorby omega-3 ze surovin přijatých s potravou (ve formě kyseliny alfa-linolenové) probíhá poměrně pomalu – racionálnější je naplnit potřebu již jejich hotovými formami, obsaženými v tučných rybách a doplňcích stravy.
- U starších lidí by vzhledem k pomalejším metabolickým reakcím neměl podíl tuků v denní stravě překročit 25 %.
American Heart Association uvádí následující doporučení: denní strava zdravého člověka by neměla obsahovat více než 30 % tuků, z toho nasycené tuky ≤ 7-10 % celkového denního kalorického obsahu, polynenasycené tuky ≤ 10 %, mononenasycené tuky ≤ 15 %, cholesterol < 300 mg/den.
2 komentáře u „Všestrannost tuků. Výhody a škody.“