La versatilidad de las grasas. Beneficios y perjuicios.
Las grasas son compuestos orgánicos que contienen el alcohol triatómico glicerol y ácidos grasos libres. Son una de las principales clases de nutrientes vitales y ejercen en el organismo una serie de efectos favorables dirigidos de forma diferente. Forman parte de las células y los tejidos, y en muchos sentidos confieren a estos últimos sus funciones específicas. Así, por ejemplo, la vaina de mielina de los nervios, cuyos principales componentes son los fosfolípidos, el colesterol y los cerebrósidos, proporciona una conducción aislada de los impulsos. Las grasas también forman una especie de revestimiento interno de los alvéolos, un surfactante, que impide que se colapsen durante ciertas fases del ciclo respiratorio. El valor energético de estos compuestos es más del doble que el de las proteínas y los hidratos de carbono: así, cuando quemamos 1 gramo de grasa en el interior de nuestras células, se liberan 9,3 kilocalorías.
Sus otras funciones no menos importantes son
- Térmica – es la que determina la importancia y la naturaleza del depósito de grasa subcutánea.
- Estructural – la capa bilipídica de la membrana es una barrera, un límite selectivamente permeable entre la célula interna y la sustancia extracelular, que decide qué sustancias pueden entrar o salir, y qué sustancias están estrictamente prohibidas.
- Reguladora: la naturaleza química de algunas vitaminas (A, D, E, K), así como de las hormonas (en particular, las sexuales) y de las moléculas señalizadoras, se basa precisamente en las grasas, lo que aumenta considerablemente el arsenal de todas las funciones que desempeñan. Por ejemplo, las prostaglandinas -derivados del ácido araquidónico- son importantes elementos constitutivos del implacable muro de la inflamación, y participan en el aumento de la permeabilidad de las paredes vasculares, su dilatación, así como en el desarrollo del edema.
- Función amortiguadora: protegen los órganos internos de diversos tipos de daños.
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Tipos de grasas
En función de su estructura química (de las moléculas que contienen), todas las grasas pueden dividirse en simples y complejas, y dentro de cada una de estas categorías podemos hacer largas listas de todas sus subespecies y derivados.
Hoy en día, es bastante común dividir las grasas en saturadas e insaturadas, en función de la naturaleza del enlace entre los átomos de hidrocarburo. Sin embargo, esto no se aplica a las grasas, sino a los ácidos grasos, uno de los dos componentes obligatorios a partir de los cuales se forman los lípidos.
Los ácidos grasos saturados (los que tienen enlaces puramente simples) son los siguientes: ácido propiónico, ácido palmítico, ácido esteárico. Las grasas animales, la manteca de cacao, la mantequilla, el aceite de palma, el aceite de coco y la mantequilla clarificada son ricos en ellos.
Los ácidos grasos insaturados (cuyas cadenas carboxílicas contienen enlaces dobles o triples) pueden dividirse en dos grandes grupos:
- Los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) contienen un doble enlace.
- Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) tienen dos o más. Los omega-3 y omega-6 son quizá los más destacados y los más populares entre la población en general.
Grasas animales y vegetales
En muchos aspectos, la estructura química de las grasas depende de si son de origen vegetal o animal. Esto determina generalmente su consistencia y la naturaleza de los enlaces (saturados o insaturados) en la cadena de carbono. En general, una dieta racional y saludable, según los expertos, incluye ambas fuentes.
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La variedad de grasas vegetales es realmente impresionante: muchos cereales, frutos secos, semillas e incluso verduras las contienen. De semillas, frutos y semillas se obtienen aceites: aceite de girasol, de oliva, de colza, de linaza, de cáñamo, de uva, de cedro y muchos otros. Hay varias formas de obtenerlos:
- Prensado – esta tecnología es más suave, pero se considera menos eficaz: la torta de aceite que queda tras el prensado contiene un gran porcentaje de grasa.
- Método de extracción. En este proceso, los disolventes orgánicos utilizados ayudan a separar casi todas las grasas útiles de la materia prima.
La industria alimentaria y la industria de transformación utilizan para la obtención de grasas animales materias primas de diferente origen (principalmente huesos y tejido adiposo) que contienen grandes cantidades de ácidos grasos saturados: esteárico y palmítico. Este tipo de compuestos orgánicos suelen entrar en el cuerpo humano como parte de los siguientes productos:
- Carne y subproductos.
- El pescado graso es una excelente fuente de Omega-3 y vitaminas liposolubles. Sin embargo, conviene tener en cuenta que la asimilación de estas últimas sólo es posible con un flujo adecuado de bilis, que actúa no sólo como emulsionante, sino también activando las enzimas pancreáticas.
- Los huevos de gallina son una excelente fuente de grasas y proteínas, así como de colina (en el organismo interviene en la síntesis de uno de los principales neurotransmisores: la acetilcolina), vitamina E y biotina.
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- Leche, requesón, queso, nata agria, nata (hasta un 30% de contenido graso), mantequilla y ghee. A pesar de la amplia gama de efectos beneficiosos de las grasas, no debemos olvidar que son bastante ricas en calorías. Por eso, la pérdida de peso puede correr un peligro considerable si, por ejemplo, se echa aceite de oliva a la ensalada sin reparo. ¿Es bueno para la salud? Desde luego que sí. Pero sólo si eres lo bastante activo físicamente y dentro de la ingesta calórica necesaria para satisfacer las necesidades de tu cuerpo.
Grasas útiles y perjudiciales
Hace tan sólo unas décadas, las dietas bajas en grasas estaban en la cima de su popularidad: se promocionaban como la forma casi única y más fiable de prevenir las enfermedades coronarias, los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, una fuerte disminución de las grasas, que son los productos más saturados (hasta 9 kilocalorías frente a las 4 que aporta, por ejemplo, 1 gramo de proteína), provocó un rápido aumento de la composición de la cantidad producida de hidratos de carbono: llegó la era de la diabetes y la obesidad.
Teniendo en cuenta la innegable importancia de esta clase de compuestos, excluir o reducir por completo el consumo de grasas no es la idea más racional, ya que, como mínimo, provocará un mal funcionamiento del sistema endocrino en general.
Convencionalmente, todas las grasas pueden dividirse en «útiles» y «no tan útiles», aunque esta clasificación, repitámoslo, es muy subjetiva.
En el primer grupo se incluyen las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyos efectos antiinflamatorios y moduladores sobre el sistema cardiovascular se han demostrado en docenas, si no cientos, de estudios.
Como ya se ha dicho, en las realidades del mundo moderno con su muy diversa, pero muy a menudo – lejos de ser tan correcto como nos gustaría, la dieta, es necesario seguir la proporción óptima entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6: el último acto como los antagonistas completos implicados en muchos procesos patológicos de diversa localización. En particular, las mismas prostaglandinas imitan en gran medida la acción de la histamina, aumentando la permeabilidad de la pared vascular (y, en consecuencia, contribuyendo a la liberación de plasma con sustancias disueltas en ella en los tejidos – se desarrolla edema), conducen a espasmos de las células musculares intestinales, bronquios y útero.
El segundo grupo incluye las grasas saturadas y las grasas trans. Se recomienda reducir el consumo de mantequilla, queso, margarina y carnes grasas (ternera, cordero, cerdo), así como de alimentos ricos en aceites de palma y coco, como el chocolate, los dulces y la comida rápida.
Necesidades de grasas del organismo
La composición de una dieta equilibrada es un proceso estrictamente individual que debe realizar un nutricionista, teniendo en cuenta la edad, el sexo, el lugar de residencia y el grado de actividad física. Deben tenerse en cuenta las siguientes proporciones básicas:
- Las grasas no deben ocupar más del 30% del total de calorías de la dieta diaria de una persona media. Los habitantes del norte necesitan alrededor del 40% debido a unas condiciones climáticas más severas, y los de las regiones meridionales pueden reducirlo al 27-28%.
- Si se mide en gramos, la norma es de 1 a 1,5 g/kg de peso corporal, es decir, 100 gramos de grasa al día para un adulto.
- Las grasas vegetales deben representar el 30% y las animales el 70%.
- No todos los ácidos grasos son sustituibles, lo que significa que el organismo necesita obtenerlos del exterior, de los alimentos. Además, ya hemos dicho que, por ejemplo, el proceso de formación de Omega-3 a partir de las materias primas recibidas con los alimentos (en forma de ácido alfa-linolénico) procede con bastante lentitud – es más racional para llenar la necesidad de ellos formas ya listas, contenidas en los pescados grasos y suplementos.
- En las personas mayores, debido a la lentitud de las reacciones metabólicas, la proporción de grasa en la dieta diaria no debe superar el 25%.
La Asociación Americana del Corazón da las siguientes recomendaciones: la dieta diaria de una persona sana no debe contener más de un 30% de grasas, de las cuales las saturadas ≤ 7-10% del contenido calórico diario total, las poliinsaturadas ≤ 10%, las monoinsaturadas ≤ 15%, el colesterol < 300 mg/día.
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