Bílkoviny: Rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem
Pravděpodobně jste už slyšeli, že bílkoviny jsou důležité pro budování svalové hmoty, ale víte opravdu proč? Získejte informace o bílkovinách a zjistěte, jaký je rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem na vaší fitness cestě.
Proč potřebujeme bílkoviny?
Bílkoviny jsou makroživiny, které jsou pro lidské tělo nezbytné. Jsou potřebné pro růst a obnovu tkání a hrají roli v mnoha biochemických procesech. Bílkoviny se nacházejí v potravinách, jako je maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, vejce a fazole.
Tělo potřebuje bílkoviny k tvorbě a udržování svalové tkáně. Bílkoviny jsou také nezbytné pro tvorbu enzymů a hormonů. Bez bílkovin by tělo nebylo schopno správně fungovat.
Kolik bílkovin potřebujete?
Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity. Doporučená denní dávka (RDA) bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Například člověk, který váží 68 kilogramů, potřebuje 54 gramů bílkovin denně.
Jaké jsou výhody bílkovin?
Bílkoviny mají řadu zdravotních přínosů. Mohou vám pomoci zhubnout nebo si udržet zdravou váhu, protože díky nim máte delší pocit sytosti než díky jiným živinám. Bílkoviny vám také pomohou budovat svalovou hmotu a sílu a mohou zabránit úbytku kostní hmoty. Kromě toho jsou bílkoviny nezbytné pro správnou funkci imunitního systému a hojení.
Bílkoviny mají i řadu dalších potenciálních zdravotních přínosů. Některé výzkumy naznačují, že mohou pomáhat snižovat krevní tlak, omezovat záněty a zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi. K potvrzení těchto účinků je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Existují nějaká rizika spojená s konzumací příliš velkého množství bílkovin?
Pokud konzumujete více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, přebytek se ukládá ve formě tuku. To může vést k nárůstu hmotnosti a obezitě. Konzumace velkého množství bílkovin může navíc zatěžovat ledviny a zvyšovat riziko dehydratace. Proto je důležité konzumovat bílkoviny s mírou a před zvýšením jejich příjmu se poradit s lékařem, pokud máte nějaké zdravotní problémy.
Existují dva typy bílkovin: živočišné a rostlinné. Živočišné bílkoviny jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje. Rostlinné bílkoviny jsou nekompletní bílkoviny, což znamená, že jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje. Nejlepší způsob, jak získat všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, je jíst během dne různé živočišné a rostlinné bílkoviny.
Bílkoviny poskytují našemu tělu stavební kameny, které potřebujeme k tvorbě nové svalové tkáně. Když zvedáme závaží, vytváříme ve svalových vláknech drobné trhliny. Aby se naše svaly mohly opravit a znovu zesílit, potřebují bílkoviny. Bílkoviny nám také pomáhají udržet pocit sytosti po jídle, což nám může pomoci vyhnout se přejídání a nezdravým rozhodnutím.
Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, nedosáhnete při cvičení požadovaných výsledků. Může se dokonce stát, že místo hubnutí budete přibírat na váze. Proto se ujistěte, že každý den jíte dostatek bílkovin!
Rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem
Pokud jde o bílkoviny, je velký rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem. Úspěšní lidé dokážou z bílkovin vytěžit maximum tím, že je používají k budování svalové hmoty, obnově tkání a podpoře imunitního systému. Na druhou stranu ti, kterým se nedaří přijímat dostatek bílkovin, často bojují s únavou, nemocemi a špatnou výkonností.
Jaké je tedy tajemství úspěchu? Jak se můžete ujistit, že přijímáte dostatek bílkovin?
Zde je několik tipů:
1. Jezte různé druhy bílkovin.
Bílkoviny se vyskytují v mnoha různých formách, takže je důležité jíst jich celou řadu, abyste z nich měli co největší užitek. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy a fazole.
2. Rozložte příjem bílkovin na celý den.
Vaše tělo potřebuje bílkoviny po celý den, aby mohlo správně fungovat. Proto je důležité rozložit si příjem bílkovin na celý den a nejíst všechny bílkoviny najednou.
3. Dávejte přednost kvalitě před kvantitou.
Pokud jde o bílkoviny, kvalita je důležitější než kvantita. Je lepší jíst menší množství kvalitních bílkovin než velké množství bílkovin nízké kvality. Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky a ořechy.
4. Ujistěte se, že přijímáte dostatek kalorií.
Příjem dostatečného množství kalorií je nezbytný pro každého, kdo se snaží budovat svaly nebo zhubnout. Pokud nepřijímáte dostatek kalorií, vaše tělo začne odbourávat svaly kvůli energii, místo aby využívalo bílkoviny k budování svalové hmoty. Proto se ujistěte, že kromě dostatečného příjmu bílkovin přijímáte i dostatek kalorií.
Jak do svého jídelníčku dostat více bílkovin
Bílkoviny jsou důležitou živinou, která pomáhá tělu budovat a obnovovat tkáně. Hraje také roli v regulaci mnoha tělesných procesů, včetně metabolismu a produkce hormonů. Přestože bílkoviny můžete získávat z různých zdrojů, včetně živočišných produktů a rostlin, většina lidí nemá ve stravě dostatek bílkovin. To může vést ke zdravotním problémům, jako je svalová slabost a únava.
Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, existuje několik jednoduchých způsobů, jak toho dosáhnout. Jedním ze způsobů je jíst více potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, fazole a ořechy. Můžete také přidat do svého jídelníčku proteinový doplněk, například syrovátkový proteinový prášek. Kromě toho můžete zkusit zařadit do svého jídelníčku více rostlinných bílkovin, například quinou, tofu a tempeh. S trochou snahy můžete snadno zvýšit příjem bílkovin a zlepšit své celkové zdraví.
Pokud jste vegetariáni nebo vegani...
Zatímco maso a mléčné výrobky jsou tradičními zdroji bílkovin, existuje spousta veganských a vegetariánských zdrojů bílkovin, které mohou být pro sportovce stejně účinné. Zde jsou některé z nejlepších veganských a vegetariánských zdrojů bílkovin pro sportovce:
Čočka: Čočka je druh luštěniny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Je také dobrým zdrojem železa, které je důležité pro přenos kyslíku do svalů.
Další informace o železe
Quinoa: Quinoa je obilovina, která je ve skutečnosti kompletní bílkovinou, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Má také vysoký obsah vlákniny, která může pomoci regulovat trávení.
Proč se v 21. století zvyšuje lidská potřeba vlákniny?
Fazole: Fazole jsou dalším druhem luštěnin, které mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. Jsou také dobrým zdrojem železa a vitaminů skupiny B.
Více o vitaminech se dočtete na našem blogu.
Ořechy a semena: Ořechy a semínka jsou skvělým zdrojem zdravých tuků i bílkovin. Mezi nejlepší ořechy a semínka pro sportovce patří mandle, pistácie, slunečnicová a dýňová semínka.
Proteinový prášek: Proteinový prášek může být vyroben ze sóji, rýže nebo hrachu a je skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku dostat další bílkoviny.
Získat dostatek bílkovin může být náročné, ale je to vaše cesta ke zdravějšímu a šťastnějšímu životu.
Jeden komentář u “Bílkoviny: Rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem”