La versatilità dei grassi. Benefici e danni.
I grassi sono composti organici contenenti l’alcol triatomico glicerolo e acidi grassi liberi. Sono una delle principali classi di sostanze nutritive vitali e svolgono una serie di effetti favorevoli diversamente indirizzati nell’organismo. Fanno parte delle cellule e dei tessuti e in molti modi conferiscono a questi ultimi le loro funzioni specifiche. Ad esempio, la guaina mielinica dei nervi, i cui componenti principali sono rappresentati da fosfolipidi, colesterolo e cerebrosidi, garantisce la conduzione isolata degli impulsi. I grassi formano anche una sorta di rivestimento interno degli alveoli, un tensioattivo, che impedisce loro di collassare durante alcune fasi del ciclo respiratorio. Il valore energetico di questi composti è più del doppio di quello delle proteine e dei carboidrati: quando bruciamo un grammo di grasso all’interno delle nostre cellule, si liberano 9,3 chilocalorie.
Altre funzioni non meno importanti sono:
Termica – è questa che determina l’importanza e la natura del deposito di grasso sottocutaneo.
Strutturale – lo strato bilipidico della membrana è una barriera, un confine selettivamente permeabile tra l’interno della cellula e la sostanza extracellulare, che decide quali sostanze possono entrare o uscire e quali sono strettamente vietate.
Regolazione – la natura chimica di alcune vitamine (A, D, E, K) così come degli ormoni (in particolare quelli sessuali) e delle molecole di segnalazione si basa proprio sui grassi, il che aumenta notevolmente l’arsenale di tutte le funzioni che svolgono. Ad esempio, le prostaglandine – derivati dell’acido arachidonico – sono importanti elementi costitutivi del muro dell’infiammazione, e sono coinvolte nell’aumento della permeabilità delle pareti vascolari, nella loro dilatazione e nello sviluppo di edemi.
Funzione ammortizzante – proteggono gli organi interni da vari tipi di danni.
Per saperne di più sulle vitamine A, D, E, K, consultate il nostro blog.
Tipi di grassi
In base alla struttura chimica (alle molecole che contengono) tutti i grassi possono essere suddivisi in semplici e complessi, e all’interno di ciascuna di queste categorie si possono fare lunghi elenchi di tutte le loro sottospecie e derivati.
Oggi è abbastanza comune dividere i grassi in saturi e insaturi, a seconda della natura del legame tra gli atomi di idrocarburi. Tuttavia, questo non si applica ai grassi, ma agli acidi grassi, uno dei due componenti obbligatori da cui si formano i lipidi.
Gli acidi grassi saturi (quelli con legami puramente singoli) sono i seguenti: acido propionico, acido palmitico, acido stearico. Ne sono ricchi i grassi animali, il burro di cacao, il burro, l’olio di palma, l’olio di cocco e il burro chiarificato.
Gli acidi grassi insaturi (le cui catene carbossiliche contengono doppi o tripli legami) possono essere suddivisi in due grandi gruppi:
- Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) contengono un solo doppio legame.
- Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) ne hanno due o più. Gli Omega-3 e gli Omega-6 sono forse i più importanti e i più diffusi tra la popolazione.
Grassi animali e vegetali
Per molti aspetti la struttura chimica dei grassi dipende dalla loro origine vegetale o animale. Ciò determina in genere la loro consistenza e la natura dei legami (saturi o insaturi) nella catena di carbonio. In generale, secondo gli esperti, una dieta razionale e sana comprende entrambe le fonti.
Per saperne di più sulla dieta dell’equilibrio
La varietà di grassi vegetali è davvero impressionante: molti cereali, noci, semi e persino verdure li contengono. Dai semi, dalla frutta e dai semi si ricavano gli oli: olio di girasole, olio di oliva, olio di colza, olio di lino, olio di canapa, olio d’uva, olio di cedro e molti altri. Esistono diversi modi per ottenerli:
- Spremitura – questa tecnologia è più delicata, ma è considerata meno efficace: il panetto di olio che rimane dopo la spremitura contiene una grande percentuale di grassi.
- Metodo di estrazione. In questo processo, i solventi organici utilizzati aiutano a separare quasi tutti i grassi utili dalla materia prima.
L’industria alimentare e l’industria di trasformazione utilizzano per ottenere grassi animali materie prime di diversa origine (principalmente ossa e tessuto adiposo) che contengono grandi quantità di acidi grassi saturi: stearico e palmitico. Questo tipo di composti organici entra solitamente nel corpo umano come parte dei seguenti prodotti:
Carne e sottoprodotti.
Il pesce grasso è un’ottima fonte di Omega-3 e di vitamine liposolubili. Tuttavia, è bene ricordare che l’assimilazione di queste ultime è possibile solo con un adeguato flusso di bile, che agisce non solo come emulsionante, ma anche attivando gli enzimi pancreatici.
Le uova di gallina sono un’ottima fonte di grassi e proteine, oltre che di colina (nell’organismo partecipa alla sintesi di uno dei principali neurotrasmettitori – l’acetilcolina), vitamina E e biotina.
Per saperne di più sulle proteine (soon)
- Latte, ricotta, formaggio, panna acida, panna (fino al 30% di grassi), burro e ghee. Nonostante l’ampia gamma di effetti benefici dei grassi, non dobbiamo dimenticare che sono piuttosto ricchi di calorie. Pertanto, la perdita di peso può essere notevolmente a rischio se, ad esempio, si versa olio d’oliva su un’insalata con tutto il cuore. Fa bene? Assolutamente sì! Ma solo se siete abbastanza attivi fisicamente e se rispettate l’apporto calorico necessario per soddisfare le esigenze del vostro corpo.
Grassi utili e nocivi
Solo qualche decennio fa, le diete a basso contenuto di grassi erano all’apice della popolarità: venivano promosse come quasi l’unico e più affidabile metodo per prevenire le malattie coronariche, l’infarto e l’ictus.
Tuttavia, una forte diminuzione dei grassi, che sono i prodotti più saturi (ben 9 chilocalorie rispetto alle 4 che fornisce, ad esempio, 1 grammo di proteine), ha portato a un rapido aumento della composizione della quantità di carboidrati prodotti – è arrivata l’era del diabete e dell’obesità.
Considerando l’innegabile importanza di questa classe di composti, escludere o ridurre completamente il consumo di grassi non è l’idea più razionale, perché, come minimo, porterà a un malfunzionamento del sistema endocrino in generale.
Convenzionalmente, tutti i grassi possono essere suddivisi in “utili” e “non utili”, anche se questa classificazione, ripetiamo, è molto soggettiva.
Al primo gruppo appartengono le fonti di acidi grassi omega-3-polinsaturi, i cui effetti antinfiammatori e di modulazione del sistema cardiovascolare sono stati dimostrati da decine, se non centinaia, di studi.
Come si è già detto, nella realtà del mondo moderno con la sua dieta molto varia, ma molto spesso – lungi dall’essere corretta come vorremmo – è necessario seguire il rapporto ottimale tra acidi grassi omega-3 e omega-6: questi ultimi agiscono come antagonisti completi coinvolti in molti processi patologici di varia localizzazione. In particolare, le stesse prostaglandine mimano ampiamente l’azione dell’istamina, aumentando la permeabilità della parete vascolare (e, di conseguenza, contribuendo al rilascio di plasma con sostanze disciolte in esso nei tessuti – si sviluppa l’edema), portano allo spasmo delle cellule muscolari intestinali, dei bronchi e dell’utero.
Il secondo gruppo comprende i grassi saturi e i grassi trans. Si consiglia di ridurre il consumo di burro, formaggio, margarina e carni grasse (manzo, agnello, maiale), nonché di alimenti ad alto contenuto di oli di palma e di cocco, come cioccolato, dolciumi e fast food.
Il fabbisogno di grassi dell'organismo
La composizione di una dieta equilibrata è un processo strettamente individuale che deve essere condotto da un nutrizionista, tenendo conto dell’età, del sesso, del luogo di residenza e del grado di attività fisica. Si devono considerare i seguenti rapporti di base:
- I grassi non dovrebbero occupare più del 30% del totale delle calorie nella dieta quotidiana di una persona media. Gli abitanti del Nord ne richiedono circa il 40% a causa delle condizioni climatiche più rigide, mentre i residenti delle regioni meridionali possono ridurli al 27-28%.
- Se misurata in grammi, la norma è da 1 a 1,5 g/kg di peso corporeo, in altre parole 100 grammi di grassi al giorno per un adulto.
- I grassi vegetali dovrebbero rappresentare il 30% e quelli animali il 70%.
- Non tutti gli acidi grassi sono sostituibili, il che significa che l’organismo deve ottenerli dall’esterno, dagli alimenti. Inoltre, abbiamo già detto che, ad esempio, il processo di formazione degli Omega-3 dalle materie prime ricevute con il cibo (sotto forma di acido alfa-linolenico) procede piuttosto lentamente – è più razionale colmare il fabbisogno di queste forme già pronte, contenute nei pesci grassi e negli integratori.
- Negli anziani, a causa delle reazioni metaboliche rallentate, la percentuale di grassi nella dieta quotidiana non dovrebbe superare il 25%.
L’American Heart Association fornisce le seguenti raccomandazioni: la dieta giornaliera di una persona sana non dovrebbe contenere più del 30% di grassi, di cui grassi saturi ≤ 7-10% del contenuto calorico totale giornaliero, grassi polinsaturi ≤ 10%, grassi monoinsaturi ≤ 15%, colesterolo < 300 mg/giorno.
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