La polyvalence des graisses. Avantages et inconvénients.
Les graisses sont des composés organiques contenant l’alcool triatomique glycérol et des acides gras libres. Elles constituent l’une des principales classes vitales de nutriments et exercent sur l’organisme un certain nombre d’effets favorables dirigés différemment. Ils font partie des cellules et des tissus, leur conférant à bien des égards leurs fonctions spécifiques. Ainsi, par exemple, la gaine de myéline des nerfs, dont les principaux composants sont représentés par les phospholipides, le cholestérol et les cérébrosides, assure la conduction isolée des impulsions. Les graisses forment également une sorte de revêtement interne des alvéoles, un surfactant, empêchant leur effondrement lors de certaines phases du cycle respiratoire. La valeur énergétique de ces composés est plus de deux fois supérieure à celle des protéines et des glucides : ainsi, lorsque nous brûlons 1 gramme de graisse à l’intérieur de nos cellules, 9,3 kilocalories sont libérées.
Leurs autres fonctions non moins importantes sont:
Thermique – c’est ce qui détermine l’importance et la nature du dépôt de graisse sous-cutanée.
Structurelle – la couche de bilipides de la membrane est une barrière, une frontière sélectivement perméable entre la cellule interne et la substance extracellulaire, qui décide quelles substances peuvent entrer ou sortir, et quelles substances sont strictement interdites.
Régulatrice – la nature chimique de certaines vitamines (A, D, E, K) ainsi que des hormones (en particulier, les hormones sexuelles) et des molécules de signalisation repose précisément sur les graisses, ce qui augmente considérablement l’arsenal de toutes les fonctions qu’elles remplissent. Par exemple, les prostaglandines – des dérivés de l’acide arachidonique – sont d’importants éléments constitutifs du mur de l’inflammation qui se construit sans cesse, et participent à l’augmentation de la perméabilité des parois vasculaires, à leur dilatation, ainsi qu’à l’apparition d’œdèmes.
Fonction d’amortisseur – elles protègent les organes internes contre divers types de dommages.
Pour en savoir plus sur les vitamines A, D, E, K, consultez notre blog.
Types de graisses
En fonction de leur structure chimique (des molécules qu’elles contiennent), toutes les graisses peuvent être divisées en simples et complexes, et dans chacune de ces catégories, nous pouvons dresser de longues listes de toutes leurs sous-espèces et dérivés.
De nos jours, il est assez courant de diviser les graisses en saturées et insaturées, en fonction de la nature de la liaison entre les atomes d’hydrocarbures. Toutefois, cela ne s’applique pas aux graisses, mais aux acides gras, l’un des deux composants obligatoires à partir desquels les lipides sont formés.
Les acides gras saturés (ceux dont les liaisons sont purement simples) sont les suivants : acide propionique, acide palmitique, acide stéarique. Les graisses animales, le beurre de cacao, le beurre, l’huile de palme, l’huile de coco et le beurre clarifié en sont riches.
Les acides gras insaturés (dont les chaînes carboxyliques contiennent des doubles ou triples liaisons) peuvent être divisés en deux grands groupes:
- Les acides gras monoinsaturés (MUFAs) contiennent une double liaison.
- Les acides gras polyinsaturés (PUFAs) en ont deux ou plus. Les oméga-3 et les oméga-6 sont peut-être les plus connus et les plus appréciés par la population.
Graisses animales et végétales
À bien des égards, la structure chimique des graisses dépend du fait qu’elles soient d’origine végétale ou animale. Celle-ci détermine généralement leur consistance et la nature des liaisons (saturées ou insaturées) dans la chaîne carbonée. En général, une alimentation rationnelle et saine, selon les experts, comprend les deux sources.
En savoir plus sur l’équilibre alimentaire
La variété des graisses végétales est vraiment impressionnante : de nombreuses céréales, noix, graines et même des légumes en contiennent. Les graines, les fruits et les pépins sont utilisés pour fabriquer des huiles : huile de tournesol, huile d’olive, huile de colza, huile de lin, huile de chanvre, huile de raisin, huile de cèdre et bien d’autres. Il existe plusieurs façons de les obtenir:
- Le pressage – cette technologie est plus douce, mais elle est considérée comme moins efficace : le tourteau qui reste après le pressage contient un grand pourcentage de graisse.
- Méthode d’extraction. Dans ce procédé, les solvants organiques utilisés permettent de séparer presque toutes les graisses utiles de la matière première.
L’industrie alimentaire et l’industrie de transformation utilisent pour l’obtention de graisses animales des matières premières de différentes origines (principalement des os et des tissus adipeux) qui contiennent de grandes quantités d’acides gras saturés : stéarique et palmitique. Ce type de composés organiques pénètre généralement dans le corps humain dans le cadre des produits suivants:
La viande et les sous-produits.
Le poisson gras est une excellente source d’oméga-3 et de vitamines liposolubles. Toutefois, il convient de garder à l’esprit que l’assimilation de ces dernières n’est possible qu’avec un flux adéquat de bile, agissant non seulement comme un émulsifiant, mais aussi en activant les enzymes pancréatiques.
Les œufs de poule sont une excellente source de graisses et de protéines, ainsi que de choline (dans l’organisme, elle est incluse dans la synthèse d’un des principaux neurotransmetteurs – l’acétylcholine), de vitamine E et de biotine.
En savoir plus sur les protéines (soon)
- Lait, fromage blanc, fromage, crème aigre, crème (jusqu’à 30 % de matières grasses), beurre et ghee. Malgré le large éventail d’effets bénéfiques des graisses, il ne faut pas oublier qu’elles sont plutôt riches en calories. Ainsi, la perte de poids peut être considérablement compromise si, par exemple, vous versez sans retenue de l’huile d’olive sur une salade. Est-ce que c’est bon pour vous? Absolument! Mais seulement si vous êtes suffisamment actif physiquement et si vous respectez l’apport calorique nécessaire pour répondre aux besoins de votre corps.
Graisses utiles et nuisibles
Il y a quelques décennies à peine, les régimes pauvres en graisses étaient au sommet de leur popularité: ils étaient présentés comme étant quasiment le seul et le plus fiable moyen de prévenir les maladies coronariennes, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Cependant, une forte diminution des graisses, qui sont les produits les plus saturés (jusqu’à 9 kilocalories contre 4, qui donnent, par exemple, 1 gramme de protéines), a conduit à une augmentation rapide de la composition de la quantité de glucides produite – c’est l’ère du diabète et de l’obésité.
Compte tenu de l’importance indéniable de cette classe de composés, exclure ou réduire complètement la consommation de graisses n’est pas l’idée la plus rationnelle, car, à tout le moins, cela entraînera un mauvais fonctionnement du système endocrinien en général.
Par convention, toutes les graisses peuvent être divisées en « utiles » et « moins utiles », même si cette classification, répétons-le, est très subjective.
Le premier groupe comprend les sources d’acides gras polyinsaturés oméga-3, dont les effets anti-inflammatoires et modulateurs sur le système cardiovasculaire ont été prouvés par des dizaines, voire des centaines, d’études.
Comme il a déjà été dit, dans les réalités du monde moderne avec son régime alimentaire très diversifié, mais très souvent – loin d’être aussi correct que nous le souhaiterions, il est nécessaire de suivre le rapport optimal entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 : ces derniers agissent comme des antagonistes complets impliqués dans de nombreux processus pathologiques de localisation diverse. En particulier, ces mêmes prostaglandines imitent largement l’action de l’histamine, en augmentant la perméabilité de la paroi vasculaire (et, par conséquent, en contribuant à la libération dans les tissus de plasma contenant des substances dissoutes – un œdème se développe), en provoquant des spasmes des cellules musculaires intestinales, des bronches et de l’utérus.
Le deuxième groupe comprend les graisses saturées et les graisses trans. Il est recommandé de réduire la consommation de beurre, de fromage, de margarine et de viandes grasses (bœuf, agneau, porc), ainsi que d’aliments riches en huiles de palme et de coco, comme le chocolat, les confiseries et les fast-foods.
Les besoins de l'organisme en graisses
La composition d’un régime équilibré est un processus strictement individuel qui doit être mené par un nutritionniste, en tenant compte de l’âge, du sexe, du lieu de résidence et du degré d’activité physique. Les ratios de base suivants doivent être pris en compte :
- Les graisses ne doivent pas occuper plus de 30% du nombre total de calories dans le régime quotidien d’une personne moyenne. Les habitants du Nord ont besoin d’environ 40 % en raison de conditions climatiques plus sévères, et les résidents des régions du Sud peuvent réduire cette proportion à 27-28 %.
- Si on la mesure en grammes, la norme est de 1 à 1,5 g/kg de poids corporel, soit 100 grammes de graisses par jour pour un adulte.
- Les graisses végétales doivent représenter 30%, et les graisses animales 70%.
- Tous les acides gras ne sont pas remplaçables, ce qui signifie que l’organisme doit les obtenir de l’extérieur, par l’alimentation. En outre, nous avons déjà dit que, disons, le processus de formation des oméga-3 à partir des matières premières reçues avec l’alimentation (sous forme d’acide alpha-linolénique) se déroule plutôt lentement – il est plus rationnel de combler le besoin en eux sous des formes déjà prêtes, contenues dans les poissons gras et les suppléments.
- Chez les personnes âgées, en raison du ralentissement des réactions métaboliques, la proportion de graisses dans l’alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 25 %.
L’American Heart Association donne les recommandations suivantes : l’alimentation quotidienne d’une personne en bonne santé ne doit pas contenir plus de 30% de graisses, dont les graisses saturées ≤ 7-10% du contenu calorique total quotidien, les graisses polyinsaturées ≤ 10%, les graisses monoinsaturées ≤ 15%, le cholestérol < 300 mg/jour.
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