Die Vielseitigkeit der Fette. Nutzen und Schaden.
Fette sind organische Verbindungen, die den dreiwertigen Alkohol Glycerin und freie Fettsäuren enthalten. Sie gehören zu den wichtigsten und lebenswichtigen Nährstoffen und entfalten im Körper eine Reihe von positiven Wirkungen. Sie sind Bestandteil von Zellen und Geweben und verleihen letzteren in vielerlei Hinsicht ihre spezifischen Funktionen. So sorgt beispielsweise die Myelinscheide der Nerven, deren Hauptbestandteile Phospholipide, Cholesterin und Cerebroside sind, für die isolierte Leitung von Impulsen. Fette bilden auch eine Art Innenauskleidung der Lungenbläschen, ein Tensid, das verhindert, dass sie in bestimmten Phasen des Atemzyklus zusammenfallen.
Der Energiewert dieser Verbindungen ist mehr als doppelt so hoch wie der von Proteinen und Kohlenhydraten: Wenn wir also 1 Gramm Fett in unseren Zellen verbrennen, werden 9,3 Kilokalorien freigesetzt.
Ihre anderen, nicht weniger wichtigen Funktionen sind:
- Thermische Funktion – sie bestimmt die Bedeutung und Art der subkutanen Fettablagerung.
- Strukturell – die Bilipidschicht der Membran ist eine Barriere, eine selektiv durchlässige Grenze zwischen dem Zellinneren und der extrazellulären Substanz, die darüber entscheidet, welche Stoffe hinein- oder hinausgelangen können und welche Stoffe streng verboten sind.
- Regulatorisch: Die chemische Natur einiger Vitamine (A, D, E, K) sowie von Hormonen (insbesondere Sexualhormonen) und Signalmolekülen basiert genau auf Fetten, was das Arsenal aller Funktionen, die sie erfüllen, erheblich erweitert. So sind beispielsweise Prostaglandine – Derivate der Arachidonsäure – wichtige Bausteine in der sich unaufhaltsam aufbauenden Entzündungswand und sind an der Erhöhung der Durchlässigkeit der Gefäßwände, ihrer Erweiterung sowie an der Entstehung von Ödemen beteiligt.
- Dämpfungsfunktion – sie schützen die inneren Organe vor verschiedenen Arten von Schäden.
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Arten von Fetten
Je nach chemischer Struktur (der enthaltenen Moleküle) können alle Fette in einfache und komplexe Fette eingeteilt werden, und innerhalb jeder dieser Kategorien können wir lange Listen mit allen Unterarten und Derivaten erstellen.
Heutzutage ist es üblich, Fette in gesättigte und ungesättigte Fette zu unterteilen, je nach der Art der Bindung zwischen den Kohlenwasserstoffatomen. Dies gilt jedoch nicht für Fette, sondern für Fettsäuren, eine der beiden obligatorischen Komponenten, aus denen Lipide gebildet werden.
Zu den gesättigten Fettsäuren (mit reinen Einfachbindungen) gehören: Propionsäure, Palmitinsäure, Stearinsäure. Tierische Fette, Kakaobutter, Butter, Palmöl, Kokosnussöl und Butterschmalz sind reich an ihnen.
Ungesättigte Fettsäuren (deren Carbonsäureketten Doppel- oder Dreifachbindungen enthalten) lassen sich in zwei große Gruppen einteilen:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) enthalten eine Doppelbindung.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) haben zwei oder mehr. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind vielleicht die bekanntesten und heute in der breiten Bevölkerung am beliebtesten.
Tierische und pflanzliche Fette
- Die chemische Struktur der Fette hängt in vielerlei Hinsicht davon ab, ob sie pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind. Dies bestimmt im Allgemeinen ihre Konsistenz und die Art der Bindungen (gesättigt oder ungesättigt) in der Kohlenstoffkette. Im Allgemeinen umfasst eine vernünftige, gesunde Ernährung nach Ansicht von Experten beide Quellen.
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Die Vielfalt der pflanzlichen Fette ist wirklich beeindruckend: Viele Körner, Nüsse, Samen und sogar Gemüse enthalten sie. Samen, Früchte und Kerne werden zur Herstellung von Ölen verwendet: Sonnenblumenöl, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Hanföl, Traubenöl, Zedernöl und viele andere. Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Gewinnung:
- Pressen – diese Technik ist schonender, gilt aber als weniger effektiv:
- Der Ölkuchen, der nach dem Pressen zurückbleibt, enthält einen hohen Anteil an Fett.
Extraktionsverfahren. Bei diesem Verfahren werden mit Hilfe von organischen Lösungsmitteln fast alle nutzbaren Fette aus dem Rohmaterial herausgelöst.
Die Lebensmittelindustrie und die verarbeitende Industrie verwenden zur Gewinnung von tierischen Fetten Rohstoffe unterschiedlicher Herkunft (hauptsächlich Knochen und Fettgewebe), die große Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten: Stearin- und Palmitinsäure.
Diese Art von organischen Verbindungen gelangt normalerweise als Teil der folgenden Produkte in den menschlichen Körper:
- Fleisch und Nebenerzeugnisse.
- Fetter Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3 und fettlösliche Vitamine. Es ist jedoch zu bedenken, dass die Aufnahme der letzteren nur bei ausreichendem Gallenfluss möglich ist, der nicht nur als Emulgator wirkt, sondern auch die Enzyme der Bauchspeicheldrüse aktiviert.
- Hühnereier sind eine ausgezeichnete Quelle für Fett und Eiweiß sowie für Cholin (das im Körper an der Synthese eines der wichtigsten Neurotransmitter – Acetylcholin – beteiligt ist), Vitamin E und Biotin.
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- Milch, Hüttenkäse, Käse, saure Sahne, Sahne (bis zu 30 % Fettgehalt), Butter und Ghee.
Trotz des breiten Spektrums an positiven Wirkungen von Fetten sollte man nicht vergessen, dass sie relativ kalorienreich sind. So kann die Gewichtsabnahme erheblich gefährdet sein, wenn man z. B. einen Salat aus vollem Herzen mit Olivenöl beträufelt. Ist es gut für Sie? Auf jeden Fall! Aber nur, wenn Sie körperlich aktiv genug sind und die Kalorienzufuhr auf den Bedarf Ihres Körpers abgestimmt ist.
Nützliche und schädliche Fette
Noch vor wenigen Jahrzehnten waren fettarme Diäten auf dem Höhepunkt ihrer Popularität: Sie wurden als nahezu einzige und zuverlässigste Methode zur Vorbeugung von koronaren Herzkrankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall angepriesen.
Der starke Rückgang der Fette, die die meisten gesättigten Fettsäuren enthalten (bis zu 9 Kilokalorien im Vergleich zu 4 Kilokalorien, die z. B. 1 Gramm Eiweiß liefern), führte jedoch zu einem raschen Anstieg der Kohlenhydratmenge – eine Ära von Diabetes und Fettleibigkeit begann.
In Anbetracht der unbestreitbaren Bedeutung dieser Verbindungsklasse ist es nicht die vernünftigste Idee, den Fettkonsum völlig auszuschließen oder zu reduzieren, da dies zumindest zu einer Fehlfunktion des endokrinen Systems im Allgemeinen führt.
Konventionell können alle Fette in „nützlich“ und „weniger nützlich“ eingeteilt werden, auch wenn diese Einteilung, wie wir wiederholen möchten, sehr subjektiv ist.
Zur ersten Gruppe gehören die Quellen der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, deren entzündungshemmende Wirkung und modulierende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System in Dutzenden, wenn nicht Hunderten von Studien nachgewiesen wurde.
Wie bereits erwähnt, ist es in der Realität der modernen Welt mit ihrer sehr vielfältigen, aber oft nicht so korrekten Ernährung notwendig, das optimale Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu beachten: Letztere wirken als komplette Antagonisten, die an vielen pathologischen Prozessen unterschiedlicher Lokalisierung beteiligt sind. Insbesondere die gleichen Prostaglandine ahmen weitgehend die Wirkung von Histamin nach, erhöhen die Durchlässigkeit der Gefäßwände (und tragen folglich zur Freisetzung von Plasma mit darin gelösten Stoffen in die Gewebe bei – es entstehen Ödeme), führen zu Krämpfen der Darmmuskelzellen, der Bronchien und der Gebärmutter.
Zur zweiten Gruppe gehören gesättigte Fette und Transfette. Wir empfehlen, den Verzehr von Butter, Käse, Margarine und fettem Fleisch (Rind, Lamm, Schwein) sowie von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Palm- und Kokosnussöl, wie Schokolade, Süßwaren und Fast Food, zu reduzieren.
Der Bedarf des Körpers an Fetten
Die Zusammenstellung einer ausgewogenen Ernährung ist ein streng individueller Prozess, der von einem Ernährungsberater unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Wohnort und dem Grad der körperlichen Aktivität durchgeführt werden sollte. Die folgenden grundlegenden Verhältnisse sollten berücksichtigt werden:
- Fette sollten nicht mehr als 30 % der Gesamtkalorienzahl in der täglichen Ernährung eines Durchschnittsmenschen ausmachen. Menschen aus dem Norden benötigen aufgrund der strengeren klimatischen Bedingungen etwa 40 %, und Bewohner südlicher Regionen können den Anteil auf 27-28 % reduzieren.
- In Gramm gemessen, liegt die Norm bei 1 bis 1,5 g/kg Körpergewicht, also 100 g Fett pro Tag für einen Erwachsenen.
- Der Anteil der pflanzlichen Fette sollte 30 % und der der tierischen Fette 70 % betragen.
- Nicht alle Fettsäuren sind ersetzbar, d. h. der Körper muss sie sich von außen, aus der Nahrung, holen. Außerdem haben wir bereits gesagt, dass der Prozess der Bildung von Omega-3-Fettsäuren aus den mit der Nahrung aufgenommenen Rohstoffen (in Form von Alpha-Linolensäure) ziemlich langsam abläuft – es ist rationeller, den Bedarf an ihnen in bereits fertigen Formen zu decken, die in fettem Fisch und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.
- Bei älteren Menschen sollte aufgrund der trägen Stoffwechselreaktionen der Fettanteil in der täglichen Ernährung 25 % nicht überschreiten.
Die American Heart Association gibt folgende Empfehlungen: Die tägliche Ernährung eines gesunden Menschen sollte nicht mehr als 30 % Fette enthalten, davon gesättigte Fette ≤ 7-10 % des gesamten täglichen Kaloriengehalts, mehrfach ungesättigte Fette ≤ 10 %, einfach ungesättigte Fette ≤ 15 %, Cholesterin < 300 mg/Tag.
Ein Gedanke zu „Die Vielseitigkeit der Fette. Nutzen und Schaden.“