Il magnesio contro lo stress e l'ansia
Per capire quanto sia importante il magnesio per la salute basta pensare che si colloca al quarto posto tra tutti gli elementi del corpo e al secondo in termini di contenuto nelle cellule (davanti al potassio).
Il ruolo del magnesio nell'organismo
Il contenuto totale di magnesio nel corpo umano è di circa 25 grammi. Svolge un ruolo importante nella formazione di oltre trecento enzimi. Il magnesio è coinvolto nel metabolismo energetico ed elettrolitico, agisce come regolatore della crescita cellulare ed è necessario in tutte le fasi della sintesi delle molecole proteiche. Particolarmente importante è il ruolo del magnesio nei processi di trasporto delle membrane. Il magnesio favorisce il rilassamento delle fibre muscolari (muscoli dei vasi e degli organi interni). L’importanza maggiore del magnesio è che funge da fattore antistress naturale, inibisce i processi di eccitazione del sistema nervoso centrale e riduce la sensibilità dell’organismo alle influenze esterne.
Si ritiene che il 25-30% della popolazione non assuma abbastanza magnesio con la dieta. Ciò può essere dovuto alle moderne tecnologie di lavorazione e all’uso di fertilizzanti minerali nella coltivazione delle verdure, che portano a una carenza di magnesio nel terreno.
A cosa porta la mancanza di magnesio
La carenza cronica di magnesio è spesso riscontrata in pazienti con diabete mellito, ipertensione arteriosa, aterosclerosi, epilessia, osteoporosi, ecc. Esistono diverse condizioni fisiologiche associate a un aumento del fabbisogno di magnesio: gravidanza, allattamento, periodi di intensa crescita e maturazione, vecchiaia e anzianità, lavori fisici pesanti e attività fisica negli atleti, stress emotivo, permanenza frequente e prolungata (più di 30-40 minuti per sessione) in sauna, mancanza di sonno, viaggi aerei e attraversamento di fusi orari. La carenza di magnesio si verifica in caso di assunzione di caffeina, alcol, droghe e alcuni farmaci, come i diuretici, che favoriscono l’eliminazione del magnesio con le urine.
Il nostro sistema nervoso è sensibile ai livelli di magnesio nell’organismo. Livelli ridotti possono causare ansia, nervosismo, paura, ma anche insonnia e affaticamento, riduzione della capacità di attenzione e della memoria, in alcuni casi convulsioni, tremori e altri sintomi. Spesso le persone lamentano mal di testa “gratuiti”.
Il magnesio (soprattutto in combinazione con la vitamina B6) ha un effetto normalizzante sulle parti alte del sistema nervoso in caso di stress emotivo, depressione, nevrosi. Questo non è un caso. Gli stress (fisici e mentali) aumentano il fabbisogno di magnesio, causando una carenza intracellulare di magnesio.
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La carenza di magnesio peggiora con l’età, raggiungendo il massimo nelle persone di età superiore ai 70 anni. Secondo lo Studio Epidemiologico Europeo delle Malattie Cardiovascolari, i livelli di magnesio plasmatico inferiori a 0,76 mmol/L sono considerati un fattore di rischio aggiuntivo per l’ictus e l’infarto (ad esempio, per l’ipertensione arteriosa). Uno squilibrio tra gli ioni Ca2+ e Mg2+ è una delle cause gravi di coaguli di sangue nei vasi sanguigni. L’uso di preparati a base di magnesio aiuta a ridurre la tendenza alla formazione di coaguli. Il magnesio, ad esempio, potenzia l’effetto antitrombotico dell’aspirina.
Si ritiene che il magnesio svolga un ruolo positivo inibendo il processo di aterosclerosi.
Dati recenti sulla prevalenza della carenza di magnesio nelle grandi città, il suo contenuto nel sangue viene determinato nei pazienti neurologici con sindrome da stanchezza cronica, distonia vascolare autonoma, depressione e astenia. Il contenuto normale di magnesio nel siero dei bambini varia da 0,66 a 1,03 mmol/l, negli adulti da 0,7 a 1,05 mmol/l.
Quali alimenti sono ricchi di magnesio
Una persona sana ha bisogno solo di una dieta sana per colmare il fabbisogno giornaliero di questo macronutriente. Gli organi e i tessuti si arricchiscono di magnesio insieme agli alimenti.
Il sesamo
Il sesamo viene raramente consumato come piatto unico. Più spesso viene utilizzato come ingrediente aggiuntivo. Il sesamo è adatto alla preparazione di insalate e dessert. Combina una serie di benefici per la salute come fonte di magnesio e potassio.
Crusca
La crusca è l’involucro esterno di un cereale. È ricca di minerali ed è adatta per i pasti dietetici. La crusca è utile per chi soffre di malattie gastrointestinali. Questo prodotto viene spesso utilizzato in cucina, nella cottura al forno.
Banane
La banana non è solo deliziosa, ma anche un alimento sano. Questo frutto è adatto per gli spuntini ed è comodo da portare con sé in viaggio. Le banane vengono aggiunte a vari dessert e yogurt. Il frutto tropicale è un’ottima aggiunta alle bevande a base di latte.
Avocado
L’avocado contiene un gran numero di elementi che hanno un effetto benefico sul cuore e sui vasi sanguigni. Questo frutto è anche una fonte di grassi sani. Si usano per preparare spuntini freddi, insalate e panini. Gli avocado sono in armonia con verdure, frutta, pesce e frutti di mare.
Mele
Le mele sono ricche di fibre e contengono anche potassio e magnesio. La quantità di ferro presente in questo frutto è bassa. Tuttavia, le mele contengono pectina. Questa sostanza agisce come un sorbente. Tuttavia, bisogna ricordare che l’elevato contenuto di acidi organici può avere un impatto negativo sull’intestino. Pertanto, nella fase acuta della gastrite o dell’ulcera peptica, le mele crude non sono indicate per il consumo. Allo stesso tempo, possono essere utilizzate in forma cotta.
Noci
Le noci sono un alimento nutriente e ipercalorico. Sono utili per prevenire l’anemia e per normalizzare la pressione sanguigna. Grazie al contenuto di magnesio, il consumo regolare di noci aiuta a ridurre l’ansia. Le noci sono utili per il periodo di recupero dopo una malattia. Possono essere utilizzate insieme alla frutta come spuntino salutare. Le noci si aggiungono a prodotti da forno, insalate e zuppe.
Legumi
Fagioli, piselli, ceci, lenticchie sono adatti alla preparazione di vari piatti. I condimenti e le zuppe a base di fagioli sono utili per il corpo umano. Sono ricchi di proteine, micro e macronutrienti. Particolarmente utile è l’uso di questo tipo di prodotti per coloro che non mangiano carne. I legumi sono una fonte di ferro, che i vegetariani non ottengono a causa delle restrizioni dietetiche.
Verdure e ortaggi
Le verdure sono essenziali per una dieta umana completa. Contengono fibre, che assicurano il normale funzionamento dell’intestino. Le verdure contengono vitamine ed elementi benefici per la salute. Le verdure verdi scure sono particolarmente ricche di magnesio. Diversi tipi di cavolo possono essere utilizzati per preparare zuppe. È adatto come contorno per piatti di carne e pesce. Spinaci, aneto e prezzemolo sono indispensabili nella preparazione delle insalate. Senza trattamento termico, questi ortaggi conservano tutta la loro freschezza e utilità.
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Terapia del magnesio
Nelle persone sane, il fabbisogno giornaliero di magnesio è di 350-800 mg. In caso di carenza di magnesio, è necessaria un’integrazione supplementare di magnesio pari a 10-30 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Oltre alla correzione dietetica, si utilizzano anche preparati terapeutici. Il tempo di saturazione dei depositi tissutali nella terapia con magnesio è di 2 mesi o più. La scelta dei farmaci per la correzione è ben nota: si tratta di sali inorganici e organici di magnesio. La prima generazione di preparati contenenti magnesio comprendeva sali inorganici. Tuttavia, in questa forma, il magnesio viene assorbito per non più del 5% e stimola la peristalsi intestinale, che spesso porta alla diarrea. L’assorbimento del magnesio nel tratto gastrointestinale aumenta gli acidi lattico, pidolico e orotico, la vitamina B6 (piridossina) e alcuni aminoacidi.
La seconda generazione di farmaci contenenti magnesio viene assorbita molto meglio e non causa dispepsia e diarrea. L’effetto ansiolitico del magnesio consente di includerlo nel trattamento della depressione (insieme agli antidepressivi), delle crisi epilettiche (in combinazione con gli anticonvulsivanti), dei disturbi del sonno (insieme ai sonniferi) e di utilizzare il farmaco come mezzo aggiuntivo per prevenire e livellare i lievi effetti eccitatori degli attivatori del metabolismo cerebrale. La terapia con magnesio è molto promettente nel trattamento dei disturbi notturni del sonno di varia genesi, soprattutto nei pazienti con stati astenici e ansiosi. L’effetto vasodilatatore degli ioni di magnesio ne consente l’uso in combinazione con agenti antipertensivi. Tuttavia, la riduzione della pressione arteriosa in risposta alla somministrazione di magnesio si ottiene solo nei pazienti con carenza di magnesio.
La normalizzazione dei livelli di magnesio nell’organismo umano, in combinazione con altri farmaci, permette di ottenere successi in molte malattie del sistema nervoso, ed è ora considerata una terapia metabolica classica.
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