Eiweiß: Der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Eiweiß wichtig für den Muskelaufbau ist, aber wissen Sie auch wirklich, warum? Erfahren Sie alles über Eiweiß und finden Sie heraus, wie es den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg auf Ihrem Fitnessweg ausmachen kann.
Warum brauchen wir Eiweiß?
Eiweiß ist ein Makronährstoff, der für den menschlichen Körper unerlässlich ist. Es wird für das Wachstum und die Reparatur von Geweben benötigt und spielt bei vielen biochemischen Prozessen eine Rolle. Eiweiß findet sich in Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten, Eiern und Bohnen.
Der Körper braucht Eiweiß, um Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten. Eiweiß ist auch für die Produktion von Enzymen und Hormonen notwendig. Ohne Eiweiß wäre der Körper nicht in der Lage, richtig zu funktionieren.
Wie viel Eiweiß brauchen Sie?
Die Menge an Eiweiß, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Eiweiß beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person, die 68 Kilogramm wiegt, benötigt beispielsweise 54 Gramm Eiweiß pro Tag.
Was sind die Vorteile von Eiweiß?
Eiweiß hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, da es ein längeres Sättigungsgefühl bewirkt als andere Nährstoffe. Eiweiß kann auch dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, und es kann Knochenschwund vorbeugen. Außerdem ist Eiweiß für eine gute Immunfunktion und Heilung unerlässlich.
Eiweiß hat auch noch eine Reihe anderer potenzieller gesundheitlicher Vorteile. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es zur Senkung des Blutdrucks, zur Verringerung von Entzündungen und zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.
Gibt es Risiken, wenn man zu viel Eiweiß zu sich nimmt?
Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, wird der Überschuss als Fett gespeichert. Dies kann zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen. Außerdem kann der Verzehr großer Mengen an Eiweiß die Nieren belasten und das Risiko einer Dehydrierung erhöhen. Daher ist es wichtig, Eiweiß in Maßen zu konsumieren und mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ihre Zufuhr erhöhen, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.
Es gibt zwei Arten von Eiweiß: tierisches und pflanzliches. Tierische Proteine sind vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper braucht. Bei pflanzlichen Proteinen handelt es sich um unvollständige Proteine, d. h. ihnen fehlen eine oder mehrere der essenziellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Der beste Weg, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten, die der Körper braucht, ist der Verzehr einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Proteinen über den Tag verteilt.
Proteine versorgen unseren Körper mit den Bausteinen, die wir für die Bildung von neuem Muskelgewebe benötigen. Wenn wir Gewichte heben, entstehen winzige Risse in unseren Muskelfasern. Damit sich unsere Muskeln reparieren und stärker nachwachsen können, brauchen sie Eiweiß. Eiweiß trägt auch dazu bei, dass wir uns nach dem Essen satt fühlen, was uns helfen kann, nicht zu viel zu essen und ungesunde Entscheidungen zu treffen.
Wenn Sie nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse bei Ihrem Training erzielen. Es kann sogar passieren, dass Sie zunehmen, anstatt abzunehmen. Achten Sie also darauf, dass Sie jeden Tag genügend Eiweiß zu sich nehmen!
Der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg
Wenn es um Eiweiß geht, gibt es einen großen Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg. Erfolgreiche Menschen sind in der Lage, das meiste aus ihrem Eiweiß herauszuholen, indem sie es zum Muskelaufbau, zur Gewebereparatur und zur Unterstützung ihres Immunsystems verwenden. Wer hingegen nicht genügend Eiweiß zu sich nimmt, hat oft mit Müdigkeit, Krankheit und Leistungsschwäche zu kämpfen.
Was ist also das Geheimnis des Erfolgs? Wie können Sie sicherstellen, dass Sie genug Eiweiß zu sich nehmen?
Hier sind ein paar Tipps:
1. Essen Sie eine Vielzahl von Proteinen.
Eiweiß gibt es in vielen verschiedenen Formen, daher ist es wichtig, eine Vielzahl von ihnen zu essen, um den größten Nutzen zu erzielen. Einige gute Eiweißquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen.
2. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag.
Ihr Körper braucht über den Tag verteilt Eiweiß, um richtig zu funktionieren. Daher ist es wichtig, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen und nicht alles auf einmal zu essen.
3. Entscheiden Sie sich für Qualität statt Quantität.
Bei Eiweiß ist die Qualität wichtiger als die Quantität. Es ist besser, eine kleinere Menge an hochwertigem Eiweiß zu essen als eine große Menge an minderwertigem Eiweiß. Hochwertige Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Nüsse.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen.
Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist für jeden, der Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren will, von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, beginnt Ihr Körper, Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen, anstatt Eiweiß zum Muskelaufbau zu verwenden. Achten Sie daher darauf, dass Sie zusätzlich zur Eiweißzufuhr auch genügend Kalorien zu sich nehmen.
Wie Sie mehr Eiweiß in Ihre Ernährung bekommen
Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, der dem Körper hilft, Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Regulierung vieler Körperprozesse, einschließlich des Stoffwechsels und der Hormonproduktion. Obwohl Sie Eiweiß aus einer Vielzahl von Quellen beziehen können, darunter tierische und pflanzliche Produkte, nehmen die meisten Menschen nicht genügend Eiweiß mit ihrer Ernährung auf. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen wie Muskelschwäche und Müdigkeit führen.
Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, gibt es einige einfache Möglichkeiten, dies zu tun. Eine Möglichkeit besteht darin, mehr eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Nüsse zu essen. Sie können auch ein Eiweißpräparat in Ihre Ernährung aufnehmen, z. B. Molkenproteinpulver. Außerdem können Sie versuchen, mehr pflanzliche Proteine in Ihre Ernährung einzubauen, z. B. Quinoa, Tofu und Tempeh. Mit ein wenig Mühe können Sie Ihre Proteinzufuhr leicht erhöhen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind...
Fleisch und Milchprodukte sind zwar traditionelle Eiweißquellen, aber es gibt auch viele vegane und vegetarische Eiweißquellen, die für Sportler genauso effektiv sein können. Hier sind einige der besten veganen und vegetarischen Eiweißquellen für Sportler:
Linsen: Linsen sind eine Art von Hülsenfrüchten, die viel Eiweiß und wenig Fett enthalten. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen, das für den Sauerstofftransport zu den Muskeln wichtig ist.
Erfahren Sie mehr über Eisen
Quinoa: Quinoa ist ein Getreide, das eigentlich ein vollständiges Protein ist, d. h. es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Außerdem enthält es viele Ballaststoffe, die zur Regulierung der Verdauung beitragen können.
Warum steigt der Bedarf an Ballaststoffen im 21. Jahrhundert?
Bohnen: Bohnen sind eine weitere Art von Hülsenfrüchten, die viel Eiweiß und wenig Fett enthalten. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen und B-Vitamine.
Lesen Sie mehr über Vitamine in unserem Blog.
Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Eiweiß. Zu den besten Nüssen und Samen für Sportler gehören Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne.
Eiweißpulver: Eiweißpulver kann aus Soja, Reis oder Erbsen hergestellt werden und ist eine gute Möglichkeit, zusätzliches Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Es kann eine Herausforderung sein, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, aber es ist Ihr Weg zu einem gesünderen, glücklicheren Leben.
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